الغذاء الصحى للطالب للغذاء فوائد صحية أخرى ألا وهي الوقاية والمعالجة من الأمراض والنمو, وبناء على ذلك لا بد من الاهتمام بالتغذية السليمة في كل مراحل العمر ومرحلة المراهقة تعتبر هامة كغير المراحل العمرية الأخرى تحتاج إلى التغذية السليمة المتوازنة لتلبية احتياجات ومتطلبات هذه المرحلة وتتميز بزيادة في النشاط البدني والتغير في الشكل وتركيب الجسم , وتسارع النمو حيث يزيد طول القامة ويحدث ما يسمى ( هبة النمو ) وفيها تختلف الاحتياجات الغذائية حيث تزداد لتلبية النمو السريع الذي يحدث للمراهق باختلاف جنسه .
دائماً ما نسمع عن ما يسمى ( بالغذاء المتوازن ) أو التغذية المتوازنة والمقصود بها : تناول أغذية تحتوي على جميع العناصر الغذائية الرئيسية لسلامة النمو وإمداد الجسم بالطاقة ومقاومة الأمراض ولا يوجد غذاء متكامل في هذه العناصر الغذائية الرئيسية , لذا يجب تناول مجموعة متنوعة من الأغذية في الوجبة الواحدة لضمان الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية ومن هنا يأتي التفكير في التخطيط للتغذية المتوازنة .
ولا بد أنكم سمعتم عن وجود أطعمة مناسبة أو أفضل عن أخرى وأخرى غير مناسبة , لذلك فإن التنويع في الأغذية مفيد لتوفير جميع الاحتياجات من العناصر الغذائية .
* المقصود بالعناصر الغذائية ومصادرها :
أولا: الكربوهيدرات :
تعتبر مصدراً جيداً للطاقة حيث توفر نصف الحاجة من الطاقة التي يحتاجها الفرد للقيام بالنشاطات المختلفة كالحركة والتفكير واللعب ولا يمكن للعضلات أن تستغني عنها كما هو الحال بالنسبة للسيارة لا تتحرك بدون وقود كذلك الإنسان .
ومرحلة المراهقة أكثر مرحلة عمرية بحاجة للطاقة .
وتشمل الكربوهيدرات على :
السكريات : ومصادرها الفواكه والسكر والمربى والعسل …الخ
النشويات : توجد في الحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس والبقوليات ( كالفول ,العدس, الترمس ) .
ومثل هذه الأطعمة تتحول في أجسامنا إلى سكر الجلوكوز وتستعمل كمصدر أساسي للطاقة بعد تحويلها إلى مواد أخرى وتخزينها في العضلات كاحتياطي للطاقة أما الزائد عن حاجة الجسم فيخزن على هيئة شحوم تؤدي إلى زيادة الوزن خاصة إذا كان الشخص لا يمارس الرياضة أما إذا كان الشخص رياضي فهو بحاجة إلى زيادة المأخوذ من الكربوهيدرات .
ثانياً: البروتينات :
من أهم مصادرها اللحوم والدواجن والأسماك واللبن والجبن والبيض هذه تسمى ( بروتينات حيوانية )
وهناك بروتينات نباتية مصدرها نباتي ومنها : البقوليات .
وهو من أغذية البناء الأساسية للجسم من وظائف البروتينات المساعدة على نمو وتجديد الخلايا ونمو أنسجة الجسم وهو مصدر لا بأس به للطاقة , ولكن ينصح بعدم زيادة البروتين الحيواني بشكل أساسي لأنه يعرض الإنسان لأضرار صحية مثل ارتفاع مستوى الدهون بالدم .
ثالثاً: الدهون :
توجد في كثير من الأطعمة التي نتناولها كاللحوم والزبدة والسمن والقشدة والزيوت والمكسرات .
وهي تعتبر مصدر مركز للطاقة , ونوع الدهون مهم فالدهون الحيوانية إذا زاد المأخوذ منها تؤدي للإصابة بتصلب الشرايين , أما الزيوت النباتية فهي لا تزيد الكولسترول في الدم إلا أن كلا النوعين يزيد الوزن .
رابعاً : الفيتامينات والعناصر المعدنية :
* الفيتامينات :
وهي مادة كيميائية يحتاجها الجسم في عمليات التمثيل الغذائي فوجودها ضروري لحيوية الجسم وصحة الجسم ونقصها ينتج عنه أمراض مختلفة ومن هذه الفيتامينات :
فيتامين ( أ ) : وهو ضروري لنمو وسلامة الجلد والعظام والوقاية من العمى الليلي وهو يوجد في الفاكهة والخضراوات الصفراء (كالجزر والمشمش ) .
فيتامين ( د ) : ضروري لنمو العظام وظهور الأسنان ونقصه يسبب لين العظام وأهم مصادره الغذائية البيض والجبن .
فيتامين ( ج ) : ضروري للمحافظة على سلامة اللثة والحماية ضد العدوى , ومن أهم مصادره البرتقال والليمون وهو من الفيتامينات التي تلعب دوراً رئيسياً في عملية النمو .
* العناصر المعدنية :
يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة ومن أمثلته الكالسيوم مهم لبناء العظام ومن مصادره اللبن والجبن والأسماك , والحديد لبناء الدم ومصادره لحوم الأعضاء واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك , والخضروات كالسبانخ والملوخية والفواكه المجففة .
خامساً : المــاء :
عادةً ما ينسى هذا العنصر المهم وهو يشكل حوالي 65% من أجسامنا وتعتمد أغلب التفاعلات الكيميائية في أجسامنا على الماء .
وقد تم توزيع العناصر الغذائية السابقة إلى أربع مجموعات غذائية , تتميز كل مجموعة باحتوائها على عناصر غذائية مختلفة لتشكل الهرم الغذائي .
* يمكن تمييز هذه المجموعات إلى :
1. مجموعة الخبز والحبوب :
وهي الأغذية الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي
وهي تشمل على القمح , الذرة , الأرز , الشعير , المعجنات , المعكرونة , وهذه المجموعات تمد الإنسان بالكربوهيدرات وبخاصة النشويات بالإضافة إلى البروتين والألياف كما تعتبر المصدر الأساسي للطاقة وينصح بتناول 6 -11 حصص يومياً .
2. مجموعة الفواكه والخضراوات :
وهذه تعتبر من أفضل المصادر للفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الألياف التي تمنع حدوث الإمساك كما تساعد على عمليات الهضم الجيدة وينصح بتناول 4 – 5 حصص يومياً .
3. مجموعة اللحوم وبدائلها :
وهي تشمل على اللحوم الحمراء , الدواجن , الأسماك ,البيض , البقوليات .
وهي تضمن الكفاية من البروتين كما تقدم كميات ممتازة من الحديد والكالسيوم وبعض الفيتامينات مثل ( ب ) والأملاح المعدنية وينصح بتناول 2-3 حصص يومياً .
4. مجموعة الحليب ومنتجاتها :
منها الحليب الكامل والقليل الدسم والأجبان واللبنة اللبن الزبادي والأيس كريم .
وهي مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وبعض الفيتامينات وينصح بتناول 2-3 حصص يومياً .
باستخدام نظام المجموعات الغذائية يمكنك تنظيم وجباتك بشكل يسمح بتناول جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها
