الغذاء الرياضي والسعرات الحراريه

الغذاء الرياضي والسعرات الحراريه
لا بد لكل كائن حي من أن يتحرك ( يشتغل بالعامية ) وعندما يتحرك هذا
الكائن الحي لا بد له من أن يستهلك طاقة ، فالسيارة مثلا عندما تسير
يلزمها وقود (طاقة) وهذه الطاقة تأتي من احتراق البنزين ودون ذلك فلا طاقة
تبذل ولا شغل يكون ووقود الجسم هو الجلوكوز الناتج النهائي للتمثيل
الغذائي للأطعمة بمختلف أنواعها وهذه الطاقة تستهلك للحفاظ على حياة
الإنسان والقيام بمختلف الأنشطة اليومية ، حتى ونحن بفراشنا لا تتوقف
حاجتنا لهذه الطاقة ولكن بكميات أقل لاستهلاكها للقيام بوظائف الجسم
الحيوية.
كثيرا ما نقرأ أو نسمع كلمة سعر حراري أو كالورى في حياتنا اليومية وقد
يتبادر لأذهان الكثير منا ماذا تعني هذه الكلمات ؟ والتي أصبحت مترافقة
هذه الأيام مع هوس الروجيم والرشاقة ومحاربة السمنة
فالسعر الحراري أو الكالوري مقياس يقاس به الطاقة ويعرف على أنه الحرارة
اللازمة لتسخين 1غم من الماء درجة مئوية واحدة وعلى ذلك فالطاقة التي
يخزنها الجسم ويستخدمها للقيام بالنشاطات تقاس بوحدة السعرة الحرارية ،
ترى كم يلزمنا من هذه السعرات الحرارية يوميا ؟ وهل يلزمنا جميعا نفس
المقدار من السعرات الحرارية ؟
إن الجواب المنطقي هو إن لكل فرد حاجته المختلفة عن الآخر من السعرات
الحرارية من حيث الوزن والطول والعمر والجنس بل ويختلف أيضا المقدار
بالنسبة للجهد المبذول لأي عمل الإنسان ، فكلما زاد الجهد المبذول كلما
زادت الحاجة لهذه الطاقة ، ولحساب حاجة الفرد اليومية من السعرات الحرارية
نستخدم هذه المعادلة :
الوزن (كغم) x 25 ( 5 أو 10 ) حسب نشاط الإنسان ووزنه فمثلا شخص وزنه 70
كغم معتدل النشاط يحتاج إلى حوالي 1750 سعر حراري وعند قيامه بمجهود كبير
مثلا قد يحتاج لحوالي ( 70x 30 ) 2100 سعر حراري وهكذا ، وتأتينا هذه
السعرات من 3 مصادر غذائية هي الكربوهيدرات (السكريات) والبروتينات
والدهون والناتج النهائي لتمثيل هذه الأغذية يحرق لتنتج طاقة تسير مع الدم
لتخزن في أماكن معينة في الجسم لاستخدامها عند الحاجة وللعلم فإن :

لكن قد تكون هذه الأرقام مضللة في الغالب لأن جسم الإنسان يميل لخزن
الطاقة الصادرة عن الدهون حوالي 97% أكثر من ميله لخزن الطاقة الناتجة
البروتينات حوالي 75% ودائما هناك اختلاف في اختيار هذه المصادر من قبل
الأفراد فقد تتمتع أجساد البعض بحرق الدهون أكثر من غيرها في حين تميل
أجساد أخرى لحرق السكريات أكثر والحقيقة المتعارف عليها هي أن الجسم ينظم
عملية حفظ السكر أفضل من عملية حرق الدهون .
يخزن الفائض من السعرات الحرارية في الكبد على هيئة جلايكوجين (نشا
*****ي) والفائض عن ذلك يخزن بالعضلات لحين الحاجة له أما مازاد عن ذلك
فيخزن بالأنسجة الدهنية على هيئة شحوم ومن هنا يأتي ضرر زيادة هذه السعرات
الحرارية فقد أثبتت الدراسات العلمية الحديثة إن استهلاك سعرات حرارية أقل
والحفاظ على وزن مثالي وممارسة الرياضة يطيل العمر ويبعد شبح الشيخوخة
المبكر ويجدد الحيوية والشباب وقد يمنع حدوث أو تطور بعض الأمراض ارتفاع
ضغط الدم والكوليسترول ، وإن انعدام الحركة وقلة النشاط والزيادة في معدل
السعرات الحرارية وعدم ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة يشل الجسم والعقل
معا ومع مرور الزمن يخمل الجسم ويترهل وقد يؤدي إلى 1- زيادة الوزن (في
الأغلب) ومن المعروف أن البدانة تعبد الطريق لأمراض خطيرة قد تكون قاتلة
أحيانا مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين والكوليسترول والسكري
والتي تسمى أمراض المجتمعات الغنية لعلاقتها بالغذاء الغني بالدهون
والسعرات الحرارية العالية والفقير بالخضار والفاكهة والألياف الغذائية ،
فالبدانة ترتبط بنوعية وكمية الطعام والشراب أيضا فقد يقول لي البعض أنا
لا آكل أي شيء من الصباح حتى المساء وعند استعراض ما تم تناوله خلال اليوم
نرى لتر بيبسي ، لتر عصير فواكه ، 4 كاسات شاي ، 5 فناجين قهوة أو نسكافيه
وعند حساب كمية السعرات الحرارية في هذه الأشربة والتي قد تصل لأكثر من
1500 سعر حراري والتي تساوي تقريبا حاجته اليومية الكاملة من السعرات
الحرارية هذا ولم يأكل شيء بعد !!!
كذلك الحال عند الإكثار من تناول الحلويات العربية والافرنجية والوجبات
السريعة فهذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية هائلة ومغشوشة لأن ما تزودنا
به من سعرات لا تتناسب مع فائدتها الغذائية المرجوة منها حيث أنها ذات هرم
غذائي مقلوب يبدأ بالدهون وينتهي بالكربوهيدرات ويفتقر للخضار والفاكهة
والألياف الغذائية وما لذتها إلا لما تحتويه من دهون وكما يقال بالمثل
الشعبي بدك تزكيه زيد دهنه ، وللعلم لا تحتوي الفيتامينات ولا المعادن ولا
الماء على أي سعرات حرارية .

لذا لا بد لكل من يهمه ثقافة الغذاء والسعرات الحرارية والسمنة من أن يلم
ولو ببعض المعلومات عن محتوى بعض المواد الغذائية والمشروبات من السعرات
الحرارية والتي قد يستهلكها يوميا لمحاولة عمل توازن بين كمية السعرات
الحرارية الداخلة لجسمه والخارجة منه حيث أن تراكم الشحوم والكيلوغرامات
الزائدة هي محصلة فائض السعرات الحرارية بعد استهلاك ما هو ضروري للأنشطة
اليومية ، وهذا جدول بسيط بكمية السعرات الحرارية للمواد التي غالبا ما
نتناولها يوميا :
السعرات الحرارية المادة السعرات الحرارية المادة

وتسهم التمرينات الرياضية إسهاما كبيرا في رفع اللياقة البدنية والمساعدة
في الحفاظ على الصحة الجيدة والقوام الرشيق وتساعد في حرق السعرات
الحرارية الزائدة والتي يكتسبها الإنسان من خلال تناوله للطعام فقد لا
تتخيل أن كل 8000 سعر حراري تكتسبه من طعامك يزيد وزنك كيلوغراما واحدا ،
كذلك الحال فإن كل 8000 سعر حراري تحرقه ينقص من وزنك حوالي كيلوغراما
واحدا ، فما أسهل أن تكتسب هذه السعرات وما أصعب فقدانها ؟!
والطريقة الأسهل والأرخص لفقد السعرات الحرارية الزائدة هي رياضة المشي
السريع ولو بمعدل نصف ساعة يوميا أو ساعة يوم بعد يوم ، فدقيقة الرياضة
تفقدك حوالي 10 سعرات حرارية أي بمعدل 600 سعر في الساعة وبمعادلة بسيطة
أنت بحاجة لممارسة هذا النوع من الرياضة حوالي 12 ساعة متواصلة لكي تستطيع
أن تفقد من وزنك حوالي كغم واحد ، فما رأيك دام فضلك لو نبدأ اليوم
بممارسة الرياضة التي تناسبتا .
مفاهيم خاطئة متناقلة حول السعرات الحرارية

1غم بروتينات يعطي 4 سعرات حرارية
1غم دهون يعطي 9 سعرات حرارية
1غم من الكحول يعطي 7 سعرات حرارية
إلا أنها سعرات حرارية كاذبة تعطي طاقة فورية دون أن تمد الجسم بأي فائدة غذائية .
2- إمكانية الإصابة بسرطان القولون والشرج والثدي والجهاز التناسلي للمرأة .
3- ضعف بالعضلات وتيبس بالمفاصل حيث تصبح محدودة الحركة .
4- هشاشة في العظام وآلام العمود الفقري . 75 سعر تفاحة متوسطة 250 سعر
خبز (رغيف 100 غم) 100 سعر موزة متوسطة 100غم 68 سعر قطعة توست 25غم 600
سعر التمر 200 غم 200 سعر أرز مطبوخ 200غم 600 سعر العسل 200غم 220 سعر
معكرونه مسلوقة 200غم بدون إضافة زيت أوجبن 600 سعر كنافة 200 غم 530 سعر
ذرة 200غم 0 سعر شاي أو قهوة بدون سكر تحتوي كل ملعقة صغير سكر على 20 سعر
حراري 73 سعر بيضة مسلوقة وللعلم لا يحتوي بياض البيضة على أي سعرات
حرارية 240 سعر علبة مشروبات غازية 250 مل (بيبسي سفن أب كولا ) 128 سعر
كوب حليب كامل الدسم 200مل 1-1.5 سعر علبة مشروبات غازية دايت 250 مل 75
سعر كوب حليب خالي الدسم 200 مل 18 سعر حبة كاشيو 700 سعر بطاطا 200غم
1800 سعر زيت الزيتون 200غم 288 سعر ربع دجاجة مسلوق أو مشوي 200 غم 1500
سعر الزبدة 200غم 250 سعر لحمة مسلوق أو مشوي 200غم 1- يقال أن الجريب
فروت يحرق السعرات الحرارية والصح هو أنه قليل السعرات الحرارية غني
بالألياف الغذائية التي تحارب الإمساك وتعطي شعور بالشبع ، لذا يفضل
استعماله في برامج الروجيم وضبط الوزن . 2- يقال أن خبز التوست يحتوي على
سعرات حرارية أقل من الخبز العادي والصح أنهما يحتويان على نفس كمية
السعرات الحرارية إلا أن مكونات خليط التوست تختلف عن الرغيف العادي أما
التوست المحمص فقد نزع منه الماء والماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية .
3- يقال أن الخبز الأسمر أقل سعرات حرارية من الخبز الأبيض والصح هو أنهما
يحتويان على نفس الكمية من السعرات الحرارية بيد أن الخبز الأسمر يحتوى
على الألياف والنخالة التي تساعد في محاربة الامساك وتعطي شعور بالشبع .
4- يقال أن المرغرين سعراته الحرارية أقل من الزبدة والصح أنهما يحتويان
على نفس الكمية من السعرات الحرارية . 5- يقال أن الخبز والبطاطا يزيدان
من الوزن والصح أن كلاهما وبكميات معتدلة يحتوي على سعرات حرارية معقولة
لكنها تصبح ذات سعرات حرارية هائلة عندما يضاف لها مكونات أخرى كالزيت
والسمن والمايونيز . 6- يقال أن شرب الماء الكثير يؤدي لزيادة الوزن والصح
أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية بل وعلى العكس فالجسم بحاجة لكميات
كبيرة من الماء للقيام بالوظائف الحيوية وتخليص الجسم من السموم ( حوالي 3
لتر يوميا ) والمحافظة على ليونة وحيوية الجلد ويفضل شرب الماء قبل الطعام
بساعة أو بعده بساعة وإن كان لا بد من ذلك فخذ رشفات قليلة من الماء 1غم كربوهيدارات يعطي 4 سعرات حرارية

» الغذاء الصحى للطالب